Ograniczenie Węglowodanów. |
LilPeneros napisał(a):[post]3358[/post] Czyli na początek trzeba ograniczyć lub wręcz wyeliminować z diety sacharozę (cukier stołowy), fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone tłuszcze roślinne (tłuszcze trans), w dalszej kolejności redukcja węglowodanów. Byłem kiedyś u takiej rodziny,która miała swoją dietę.Prostą 1.Nie używali cukru.W sumie pozjadałem im cały cukier z domu.Da się żyć bez cukru. 2.Jedli minimalne ilości pieczywa.Warto go zastąpić ryżem i kaszą.Nie chce się tylko codziennie gotować. 3.Jak jedli posiłki to czasem jedli samo mięso bez bułki itp. 4.Do smażenia używali tylko tłuszczy zwierzęcych. I tam nie mieli chorób sercowo naczyniowych i wszyscy żyli grubo poza 90 r.ż. Czasem takie proste nawyki skutkują i bardzo procentują w przyszłości.
salata napisał(a):[post]3378[/post] Bylem juz nawet ponizej 10%, ale utrzymanie tego to byla ciezka praca i wiele poswiecen. Ostatnie 2% zajelo mi najwiecej czasu i frustracja byla olbrzymia. Nie polecam. Pomiar mierzylem kilkukrotnie u specjalistow za pomoca calippera. Skanowanie DEXA dawno nie robilem, ale ze wzgledu, ze cwicze silowo i raczej odrzywiam sie odpwiednio tlusto i suplementuje witaminy grupy D i K, raczej nie widze problemow z gesoscia kosci.Gdzie można zrobić pomiar fałdomierzem ? U każdego trenera osobistego/dietetyka ? Swoją drogą widocznie BF poniżej 10 % nie jest w Twoim przypadku czymś zdrowym, a skoro nie jest czymś zdrowym, to nierozsądnym byłoby tak mocno redukować, zwłaszcza jeśli nie jesteś modelem fitness/kulturystą. Poza tym jesteś już w wieku 35+, więc co by nie mówić - zjechanie do bardzo niskiego poziomu BF, a już tym bardziej utrzymanie go jest w Twoim wieku trudniejsze niż u gościa, który nie ma jeszcze 30 lat.
Trzymam za Ciebie kciuki, bo sam chcę teraz zrzucić kilka kg.
Osobiście dzisiaj wracam (po dwóch miesiącach nieaktywności) do jazdy na rowerze stacjonarnym z regulacją oporu, po miesiącu takiej jazdy będzie siłownia + do tego to co dzisiaj. Następnie siłownia + interwały na rowerze stacjonarnym, a od wiosny być może zapiszę się do klubu lekkoatletycznego i będę trenował biegi sprinterskie. W kwestii diety - wykluczenie wszelkich wysokoprzetworzonych produktów, np. słodyczy. Poprostu zdrowa dieta bez liczenia kalorii.
Pamiętaj aby nie chodzić na saunę bezpośrednio po intensywnym treningu, bo nie dość, że trening jest obciążeniem dla serca, to jeszcze sauna jest obciążeniem dla serca, a więc mogłoby się to źle skończyć.
Jeśli już sauna, to myślę, że dzień po treningu będzie optymalnie. W każdym razie sauna jest niewskazana dla osób z nadciśnieniem lub niedociśnieniem i innym chorobami układu krążenia. Co do mnie - 10 lutego 2018 po raz ostatni zjadłem jakieś słodycze, od 11 lutego nie jem żadnych słodyczy, od dawna nie piję słodkich napojów, ani nie cukruję kawy i herbaty (nie cukruję już chyba kilka lat). Dodatkowo od 16 lutego 2018 zacząłem jeść codziennie po jednej całej cebuli czerwonej (średniej wielkości) - kroję ją w drobną kosteczkę, następnie solę, potem robię sobie jajecznicę z 3 lub 4 jajek na maśle klarowanym z dodatkiem 2 - 3 plasterków wędliny (pokrojonych) i po tym jak jajecznica wystygnie dodaję skrojoną w drobną kosteczkę i posoloną surową cebulę czerwoną do jajecznicy. Cebula jest jednym z najzdrowszych warzyw i jeśli tylko ktoś nie ma na nią uczulenia lub nie ma jakichś dramatycznych wzdęć, to jedną średniej wielkości cebulę dziennie można zjadać, ponieważ jest ona naturalnym środkiem bakteriobójczym i grzybobójczym. Dodatkowo cebula czerwona, którą jadam codziennie od sześciu dni zawiera więcej kwercetyny niż zwykła cebula i jest od tej zwykłej mniej piekąca (ma delikatniejszy smak) - jak się ją posoli, to jest po prostu pyszna z jajecznicą. Jedyny minus, to to, że po cebuli zdarza się mieć gazy o zapachu "cebulowym" Jajecznicę z cebulą jadam zazwyczaj na drugie lub na pierwsze śniadanie. Stary żydowski przepis na zdrowie i długowieczność podobno brzmi: "Jedz kilogram śledzi i kilogram cebuli na tydzień, a do stu lat będą Ci służyć głowa do geszeftu, a nogi do biegania". Od listopada 2017 lub od początku grudnia 2017 jem prawie codziennie kiszoną kapustę kupioną na targowisku (z beczki) - dzięki niej praktycznie mam codzienne posiedzenia zarządu w ubikacji, a wcześniej zdarzało się co drugi dzień lub nawet rzadziej. Kiszoną kapustę jadam jako dodatek do obiadu. Na pierwsze śniadanie zwykle jadam jogurt naturalny 400 gram plus jeden serek wiejski (ziarnisty) plus trzy sztuki owoców (jeden banan, jedno jabłko i jedna gruszka). Na drugie śniadanie jajecznica (od niedawna z dodatkiem cebuli). Na obiad (łączę pierwsze danie z drugim) najpierw zupa, a po zupie albo gotowane, a następnie podsmażane udko z kurczaka na jednym talerzu i do tego 100 g kaszy gryczanej polanej sosem bolońskim na drugim talerzu względnie makaron świderki polany sosem pieczarkowym. Względnie zamiast udka z kurczaka często jadam albo duszonego fileta z piersi kurczaka, albo duszonego fileta z udźca kurczaka. Do tego właśnie jako dodatek wyżej wspomniana kiszona kapusta. Czasami na obiad zjadam jako drugie danie same 3 - 4 śledzie marynowane w oleju i do tego kiszoną kapustę. Najlepiej takie śledzie wypłukać pod kranem w ciepłej wodzie i wycisnąć, aby usunąć z nich nadmiar octu i aby nie wykrzywiało gęby w czasie jedzenia. Na kolację płatki owsiane górskie Młyny Stoisław gotowane na wodzie, a potem po lekkim wystudzeniu dosypanie 2 łyżek stołowych otrębów pszennych, posypanie cynamonem mielonym, a następnie zalanie mlekiem 2%. Do picia tylko woda mineralna wysokozmineralizowana, np. Muszynianka, Piwniczanka, Ustronianka, względnie zielona herbata liściasta (bez cukru), względnie czarna herbata aromatyzowana (owocowa). Czasem wypiję też przy jakiejś okazji kawę rozpuszczalną Jacobs Kronung, albo Jacobs Cronat Gold - oczywiście bez cukru i bez mleka (lubię gorzką kawę). Co do suplementów - aktualnie tylko dwie kapsułki Olimp Chela-Mag B6 dziennie, do tego jedna kapsułka Olimp Gold Omega 3. Do niedawna brałem też 3 tabletki dziennie suplementu Melisa - zioła w tabletkach, do tego przez dłuższy czas Essentiale Forte na wątrobę (4 kapsułki dziennie) i do tego jakiś czas temu wybrałem 10 kapsułek suplementu Multilac. Ogólnie staram się zdrowo odżywiać, więcej spaceruję, aczkolwiek od od 29 stycznia 2018 dopiero dwa razy trenowałem na rowerze. Jutro prawdopodobnie będę trenował. Mam zamiar jeszcze w tym tygodniu iść potrenować na rowerze stacjonarnym, a najdalej od połowy marca wrócić do treningów siłowych i w ciągu 3 miesięcy wrócić do takiego poziomu obwodów mięśni jaki miałem w połowie czerwca 2016 roku, przy okazji chcę zgubić trochę tłuszczu i jak się wkręcę w reżim treningowy, to jazdę na rowerze stacjonarnym zamienie na trening biegów sprinterskich, a siłownię potraktuję jako uzupełnienie. Moim celem jest uzyskanie czasu w biegu na 100 m poniżej 12 sekund, a jeśli chodzi o masę ciała, to 80 kg przy wzroście 173 cm i 8 - 10 % tkanki tłuszczowej by mnie w pełni satysfakcjonowało. Jednak mam pewne predyspozycje do osiągania dużej szybkości, bo jak robiłem swego czasu na rowerze stacjonarnym interwały, to potrafiłem się rozpędzić maksymalnie do 52 km/h, a jak zaczynałem trenować to potrafiłem rozpędzić się tylko do 40 km/h. Czyli poprawiłem maksymalną prędkość jazdy aż o 1/4. Zadbałem natomiast o zęby - większą uwagę zwracam na to aby były dokładnie myte, wyleczyłem wszystkie zęby, które trzeba było, a dwa dni temu usunąłem u dentystki kamień nazębny.
Nie uważam, żebym spożywał zbyt dużo białka, bo na modelu węglowodanowym na redukcji zalecane jest od 2,3 do 3,1 g białka na kg BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA.
Wg. pewnych wyliczeń moja LBM wynosi aktualnie między 53, a 59 kg, czyli powinienem wcinać od 122 g (przy założeniu, że LBM wynosi 53 kg, a podaż białka na poziomie 2,3 g/kg LBM) do nawet 183 g białka (przy założeniu, że LBM wynosi 59 kg, a podaż białka na poziomie 3,1 g/kg LBM). Jak napisał kiedyś Maciej Sulikowski aka. _Knife_ na forum Body-Factory: Cytat:W czasie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się zwiększyć spożycie białka (2,3-3,1 g na kg m.c.), gdyż chroni to tkankę mięśniową. Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! (grupa niskich białek straciła aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni).Szczerze mówiąc nie chce mi się narazie liczyć makrosów, tzn. tego ile dokładnie B/T/W spożywam w ciągu dnia, ale jest to raczej taka zbilansowana dieta z nieco obniżonym poziomem węgli. Np. na obiad zjadam ok. 100 g kaszy gryczanej, a jak kupuję fileta z udźca kurczaka po to aby zrobić z niego duszonego fileta, to 1 kg paczkę dzielę zazwyczaj na od 4 do 6 porcji. Czyli w przybliżeniu do przyrządzania duszonego mięsa używam porcji ważącej od 167 do 250 g prawie codziennie. Co do śledzi i innych ryb - ze względu na zanieczyszczenie mórz ryb nie powinno się jeść codziennie, ale jak ktoś zje 2 lub 3 razy w tygodniu 3 - 4 śledzie, to raczej wyjdzie mu to tylko na zdrowie (zwłaszcza jeśli opłuka je pod ciepłą wodą z kranu, a następnie wyciśnie w celu usunięcia większości octu ze śledzia). Odnośnie cebuli, to dodaję ją pokrojoną w drobną kostkę i posoloną w postaci surowej do jajecznicy, która już jest mocno wystygnięta, więc prawdopodobnie cebula zachowuje swoje najcenniejsze właściwości. Co do tego kiedy jak to wszystko przyrządzam - mieszkam z rodzicami. <kciuk> Co do moich celów sylwetkowych - po wejściu tu: <!-- m --><a class="postlink" href="https://www.calculators.org/health/ffmi.php">https://www.calculators.org/health/ffmi.php</a><!-- m --> można sprawdzić tzw. FAT FREE MASS INDEX FFMI powyżej 25 może oznaczać, że prawdopodobnie ktoś jedzie lub jechał na dopingu natomiast znaczne przekroczenie normy oznacza, że ktoś na 100% jest na dopingu. Zobacz też to: <!-- m --><a class="postlink" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846</a><!-- m --> Wg tej pierwszej strony, czyli: <!-- m --><a class="postlink" href="https://www.calculators.org/health/ffmi.php">https://www.calculators.org/health/ffmi.php</a><!-- m --> przy wzroście 172,5 cm i przy 5% tłuszczu mógłbym osiągnąć w sposób naturalny jakieś 76 - 76,5 kg. Natomiast zakładając, że mam równe 173 cm mógłbym osiągnąć jakieś 79 - 80 kg przy 8% BF.
Podobno wystarczy 2 tygodnie nie cukrować i nie jeść niczego słodkiego aby minął apetyt na słodycze.
Sam mogę to potwierdzić, bo w okresie poprzedzającym tegoroczne Święta Wielkanocne nie jadłem słodyczy przez ponad 30 dni i teraz znów nie jadam słodyczy, a jedyną słodką rzeczą jaką jem są owoce.
Nie zagłębiam się zwykle w takie informacje. Bo wyznaje zasadę że wszystkiego po trochu a przesada w żadną stronę nie jest wskazana. Ja np mam duży problem ze śniadaniem. Przez przypadek na przecenie przy kasie kupiłem za 1.5zł otręby pszenne. Jest tam przepis na ciastka z orzechami i innymi bakaliami. Zwariowałem jak spróbowałem. Oczywiście za dwa dni kibel 4 razy zaliczony. Ale wszystko tak jak ma być. Teraz jak nie nam ochoty na śniadanie zajadam ciasteczka. I co ciekawe, nie czuje się pełny, ale syty i pełen energii do popołudnia. Ale zacząłem szukać kolejnych przepisów. Komentarze pań pod jednym z przepisów były ze skrajności w skrajność. Jedna chciała tą dietę utrzymać dłużej i skończyło się amputacją części jelita bo zrobiło się sito. W co jestem w stanie uwierzyć. Także wszystko z umiarem a organizm sam ci podpowie czego ci brak, bo ci to a nie inne smakuje. Sam nie dawno pozbawiłem się kultur bakterii z jelita i nie wiele trawiłem przez stres, jedzenie byle czego i byle gdzie. Najlepszym naturalnym probiotykiem jest zakwas z buraków. I to mnie wyleczyło. Ale długi czas jak się zabierałem za gotowanie nr 1 to był barszcz czerwony. Mam koleżankę która kiedyś baletnicą, tak prawdziwą. Jak przestała się w to bawić lekarza co miesiąc odwiedzała i stówa na leki. Jeden z kulturystów przepisał jej dietę na śniadania złożoną głównie z bakalii i orzechów. Od tego czasu rok u lekarza nie była.
Jak robiłem 350km tygodniowo na rowerze jadłem pięć posiłków czyli dwa - trzy razy więcej niż teraz. Zero zmęczenia, zero kawy, potrzeby snu czy jakichkolwiek używek. A klatka mi się podniosła jakbym 100kg wyciskał. Wysłane z mojego GT-I9505 przy użyciu Tapatalka
|
Użytkownicy przeglądający ten wątek: |
1 gości |